Cvičíme JOGU

Jogové cvičenia sú v dnešnej dobe veľmi vyhľadávanou formou relaxácie, či udržovania telesnej kondície.

Rokmi overené múdrosti a postupy môžu byť  i pre nás zaujímavou inšpiráciou -  ako si udržiavať a liečiť 

svoje každodenným stresom  napäté svaly a utriediť rozlietané myšlienky.

Nájdu sa však i takí, ktorí vidia za slovom  - JOGA -  hneď niečo negatívne, exotické, cudzie, orientálne,  alebo fanaticky náboženské. Nie je to vôbec tak. Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že JOGA je skutočne komplexne a dômyselne zostavené cvičenie a relaxácia.

Koniec-koncov,  každý z nás má predsa svoj vlastný rozum, názory, vieru a schopnosti rozlišovať dobré a zlé...

Nesúďme ... , aby sme neboli súdení... 

Pre deti sú určené na mieru upravené cviky, zodpovedajúce ich pohybovým možnostiam. Pre lepšie zapamätanie, pochopenie a povzbudenie detskej fantázie sú jednotlivé pozície a cviky pomenované podľa zvieratiek alebo vecí, čo je detskému vnímaniu veľmi  blízke.

My v ŠKD sme začali spolu s deťmi aktívne spoznávať základné jogové cviky. Musím povedať, že ich aktivita veľmi zaujala a takýto spôsob pohybu vykonávali s neobvyklou snahou a nadšením.

1.zajac - základný cvik pre uvoľnenie a relaxáciu, vyrovnáva chrbticu.

V kľaku si sadneme na päty a pevne si ich uchytíme rukami. Pomaly sa skláňame k zemi, až sa jej celkom dotkneme. Zatvoríme oči. Sme ako spiaci zajac, čo má uši zložené vedľa  tela. Teraz sa pomaličky dvíhame, opäť otvoríme oči, päty si stále držíme pri sebe. Kľudne, vzpriamene si sadneme, ruky položíme na kolená. Zatvoríme oči, oddýchneme si.

2. žaba - je to cvik na výdrž a sústredenie, uvoľňuje kĺby noh. Je treba dbať na rovnú chrbticu, ale ukončiť cvik hneď, keď dieťa nevládze udržať vzpriamenú polohu.

Sadneme si na päty, ruky ležia na kolenách. Hlava a šija sú vzpriamené. V tejto polohe roztiahneme nohy ako žaba. Palce na nohách sa nám vzadu za telom dotýkajú, sedíme na zemi a počítame do desať. Kolená vrátime späť k sebe a posadíme sa na päty. Ruky položíme dlaňami hore. Zatvoríme oči a oddýchneme si.

3. tiger - cvik dynamicky precvičuje chrbticu. Pri zdvihnutej hlave a prehnutom chrbáte je nádych a uvoľnené brucho. Pri spustenej hlave a vyhrbenom chrbáte je výdych a stiahnuté brucho. 

Kľakneme si a vzpriamime sa. Predkloníme sa tak, aby kolená a dlane boli ako rohy obdĺžnika. Ladným pohybom sa skláňame bradou k zemi. Napneme obe ruky, hlavu skloníme a vyhrbíme chrbát. Vrátime sa pomaly späť ako tiger, ktorý sliedi. Posadíme sa, vyrovnáme chrbát, zatvoríme oči a oddýchneme si. 

4. Ťava - precvičuje záklon, postupne sa pri opakovaní záklon zväčšuje, ak dieťa znesie v záklone krátku výdrž  a dýcha pri nej zľahka. Cvik pomáha pri  častom sklone k mdlobám.

Kľakneme si na kolená. Pomaličky sa zakloníme a ruky si oprieme o päty. Zatvoríme oči, vypneme panvu. Následne sa čelom pomaly skloníme k zemi. Znova sa posadíme späť na päty. V tejto polohe chvíľu vydržíme. Uvoľníme ruky, vstávame. Zatvoríme oči a oddýchneme si.

5. Kohút - cvik na rovnováhu / obmena: S nádychom idú ruky hore, s výdychom sa vracajú. Spomalením pohybu sa spomalí i dych, dieťa sa ukľudní a zlepší sa jeho stabilita./

Stojíme voľne, stoj spojný. Hlavu držíme hore, ruky pripažené. Pravidelne a kľudne dýchame. Upažením vzpažujeme, vstávame si na špičky a nadychujeme sa. Stojíme čo najvyššie, zastavíme sa a zadržíme dych. Vraciame sa späť, vydychujeme, pripažujeme ruky a uvoľňujeme napäté svalstvo. Zatvoríme oči, oddýchneme si.

       6. Volavka - cvik na rovnováhu s náročnejšou stabilitou. Telo posúvame telo nabok. Keď sa dieťa kýva, treba pozerať na pevný bod na úrovni očí.  Na začiatku nedvíha  chodidlo zo zeme, iba odľahčí noohu a oprie sa o palec.

Stojíme priamo a pripažíme. Pohľad smeruje dopredu. Prenesieme váhu tela na pravú nohu. Ľavú nohu pokrčíme, zdvihneme, prsty nasmerujeme ku zemi. Pokrčíme aj ľavú ruku v zápästí a v lakti. Počítame do desať a pomaly sa vrátime do stoja. Opakujeme to isté s pravou nohou a rukou. Zatvoríme oči a oddýchneme si.

7. Orol - rovnovážny cvik, pomerne  náročný na stabilitu ťažiska tela a pozície končatín. Náročný na orientáciu tela v priestore, s výdržou asi 10 sekúnd.

Stojíme priamo.  Váhu prenesieme na pravú nohu, ľavú mierne akoby obtočíme okolo pravej. Pravú ruku obtočíme okolo ľavej ruky. Z prstov urobíme orlí zobák a pritlačíme si ho k nosu. Pomaly počítame do 10 a vrátime sa späť. Zopakume s pravou nohou a rukou. Zatvoríme oči a oddychujeme.

8. Opica - je to cvik, pri ktorom treba dbať na to, aby dieťa pohybovalo všetkými svalmi. Postupne by sa malo držanie tela zlepšovať zo širokého obráteného písmena "V" na obrátené písmeno "U".

Stojíme v stoji spojnom, ruky pripažené. Pomaly sa predkloníme, ale nohy máme stále napnuté. Dlane si položíme na zem, dáme hore hlavu a pozeráme priamo. Kráčame ako opica, otáčame hlavou na všetky strany. Vrátime sa späť na svoje miesto, pomaly s výdychom sa postavíme. Zatvoríme oči, oddýchneme si.

9. Motýľ - je to cvik na uvoľnenie kĺbov nôh. Dbáme na rovné držanie chrbtice. Pri cviku sa dieťa sústredí na rovné sedenie a rytmický pohyb.

Sadneme si pohodlne. Nohy vystrieme pred seba, narovnáme chrbát a ruky si zložíme na kolená. Obe nohy pokrčíme do strán, až kým sa nám nespoja chodidllá. Snažíme sa nedvíhať kolená. Rukami si pridŕžame nohy a "mávame" kolenami hore a dole ako motýľ krídlami. Opäť vystrieme nohy, zatvoríme oči a oddychujeme.

10. Srnček -  je to cvik na orientáciu vlastného tela a pretáčanie chrbtice.

Posadíme sa na zem. Ľavú nohu skrčíme pod pravú a pravé koleno zdvihneme až po bradu. V miernom predklone zapažíme, až sa ruky vzadu spoja. Hlavu otočíme vľavo hore, rátame do päť a vrátime sa pomaly do sedu. Celý cvik zopakujeme na opačnú stranu. Zatvoríme oči a oddýchneme si.

11. Kobra - je to cvik na precvičovanie hornej časti chrbtice a krku. Hlavu nezakláňame, iba vyťahujeme z ramien. Vzpriamujeme sa s nádychom, spať s výdychom. Upozormíme deti na pocity v krku a medzi lopatkami,  kde najviac pracujú  svaly. Cvik pomáha pri únave a ospalosti, slúži aj na vyrovnávanie okrúhleho chrbáta pri nesprávnom držaní tela.

Ľahneme si na zem na brucho ako had. Oprieme sa o lakte pri tele, nohy sú znožmo. Pomaly dvíhame hlavu, prehýbame chrbticu dozadu a opierame sa o vystreté ruky. Oči máme doširoka roztvorené a pozeráme hore. Prehýbame sa len toľko, koľko vládzeme. Počítame do päť, uvoľmíme sa a vrátime späť. Zatvoríme oči a oddýchneme si.

12. Lúčny koník - je to cvik v záklone so sústredením na dolnú polovicu tela. Zo začiatku cvičíme iba dvíhanie nôh s nádychom a položenie s výdychom, výdrž pridávame len postupne. Zatnutie pästí slúži na zosilnenie účinku. Pri cviku má pracovať najmä svalstvo od pása dolu. Pri dvíhaní jednej nohy má byť druhá čo najuvoľnenejšia.

Ľahneme si na brucho na zem a ruky máme pripažené. Nadýchneme sa, zatneme päste a zdvihneme s nádychom ľavú nohu. Vrátime ju naspäť a uvoľníme sa. Zopakujeme cvik s pravou nohou. Pokúsime sa zdvihnúť aj obe nohy naraz. Pri dvíhaní silno vdychujeme, vydychujeme pomaly. Položíme hlavu tvárou k zemi, zatvoríme oči a oddýchneme si.